GUÍA # 3 DE EDUFISICA.

                            GRADO 9°

ÁREA: EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES

NÚCLEO TEMÁTICO: EXPRESIONES MOTRICES Y ACTIVIDADES FÍSICAS Y DEPORTIVAS

EJES TEMÁTICO: 1. Adecuación Morfo funcional.

                                   2. Calentamiento físico o deportivo.

                                   3. Objetivos del calentamiento

                                   4. Finalidad del calentamiento.

                                   5. Clasificación del calentamiento.

                                   6. Duración del calentamiento

                                   7. Realización del calentamiento (normas)

                                   8. Efectos del calentamiento.

                                   9. Factores que influyen en el calentamiento.

                                   10. Beneficios del calentamiento.

  PREGUNTA PROBLEMÁTICA:

¿Cómo sería el rendimiento de un deportista de alto rendimiento si no hiciera un buen calentamiento antes de la competencia?

 CONCEPTUALIZACIÓN.

 La adecuación morfofuncional.

 Hace referencia a la adecuación de la salud de una persona, morfo indica la parte de la biología, es decir, músculos y partes del organismo, la funcionalidad hace referencia de cómo estos cumplen sus acciones y si lo hacen de manera correcta.

 Por tanto, la adecuación morfo funcional es el proceso de adquirir       condición física adecuada.

La adecuación morfo funcional, es la primera fase del entrenamiento, es la parte llamada coloquialmente calentamiento y tiene como objetivo preparar el organismo para la agresión de la que será objeto con el entrenamiento.

El calentamiento deportivo o físico.

Es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.

Objetivos del calentamiento

Los objetivos básicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tres:

1.     Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa.

2.     Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso…

3.     Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física.

Clasificación del calentamiento.

• Calentamiento general: prepara los músculos en una intensidad baja para realizar una actividad física.
• Calentamiento específico: Es el tipo de calentamiento dirigido a la práctica de algún deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo específicamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar actividades de calentamiento con la pelota o con algún instrumento.

Además, por sus características se pueden citar:

• Calentamiento preventivo: Se realiza para evitar alguna lesión y se suele acompañar de masajes y baños de calor.
• Calentamiento dinámico: Se realizan ejercicios que mezclan fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación y respiración. Debe realizarse antes de toda actividad para acelerar la actividad motriz y permitir un movimiento eficaz.

Otros autores clasifican el calentamiento físico en estático, dinámico y balístico.

El calentamiento estático, es el conocido como el tipo de calentamiento más clásico, consiste en ejercicios de estiramiento donde se fija una extremidad y se tensionan los músculos de forma consciente. El estiramiento dinámico consiste en es una lenta repetición de movimientos suaves y controlados. El balístico en movimientos caóticos de las extremidades: brazos y piernas.

Duración del calentamiento.

El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de la intensidad y duración de la actividad, meteorología, hora del día, etc.

Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 8 y los 15 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que realizar el específico de esa actividad física.

Realización del calentamiento (normas)

Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:

• Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.
• Debe comenzar con un trote ligero y suave.
• Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.
• Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.
• Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.
• Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.
• Los ejercicios más intensos se realizan al final.
• Las pulsaciones, al término del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
• Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.

Efectos que provoca el calentamiento.

El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.

En el sistema respiratorio.

El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxígeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.

En el sistema cardiovascular.

Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.

En el sistema muscular.

Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la temperatura muscular aumenta hasta alcanzar los 38´5º, lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.

En el sistema nervioso.

 Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.

En el sistema dérmico-sudoral.

El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas por el cansancio muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades físicas.

A nivel psicológico.

El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior. Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos conlleva la misma.

Factores que influyen en el calentamiento.

Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:

Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.

La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.

El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.

Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.

El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.

La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparato digestivo y el calentamiento podría cortarlo.

Beneficios del calentamiento deportivo

• Aumento de la temperatura de la musculatura implicada y del organismo en general que en los adultos puede elevarse por encima de los 38,5º
• Aumento del flujo sanguíneo general y de la musculatura en particular, lo que supone incrementar el aporte de oxígeno y mejorar la eliminación del dióxido de carbono.
• Aumento del ritmo cardíaco y de la actividad pulmonar, mejorando su capacidad y la utilización del oxígeno.
• Aumento del rendimiento y la velocidad de la contracción muscular.
• Mejora de los reflejos y la actividad en los circuitos neuronales en la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Aumento de las capacidades de todos los órganos sensitivos.
• Mejora del metabolismo general, ordenando las distintas fuentes de energía.
• Aumenta la capacidad de atención, concentración y procesamiento de la información.
• Aumento de la capacidad orgánica general, de músculos y de articulaciones.
• Aumento de la fuerza y la destreza física, con disminución de la tensión muscular, al mejorar la oxigenación e incrementar el aporte de sangre.
• Aumento de la temperatura del cuerpo y mejora de la viscosidad sinovial para facilitar el deslizamiento articular y muscular.
• Aumenta la elasticidad muscular y evita distensiones bruscas y desgarros, porque la contracción y relajación del músculo, durante el ejercicio mejora en rapidez y eficiencia.
• Adapta y mejora el aprendizaje frente a las nuevas circunstancias experimentadas.
• Describa las fases del calentamiento.
• Defina qué es la vuelta a la calma,

            https://youtu.be/hFoN9ba8pwo
            https://youtu.be/XtR8tTCMCTg

.

                                      ACTIVIDADES A REALIZAR

- Observe el vídeo Y refuerce los conceptos que se describe en la guía.

Explique los objetivos básicos que se persiguen con el calentamiento.

-         Establece las diferencias del sistema cardiovascular en reposo y tras el calentamiento.

-         Define el término calentamiento y Adecuación Morfo funcional.

-         Explica qué se entiende por adaptación respiratoria al esfuerzo.

-         Cita cuatro normas a seguir para realizar un calentamiento adecuado.

-         Indica algunas situaciones en las que sea necesario realizar un calentamiento específico.

-         Describe los factores externos que influyen en el calentamiento.

-         Describe cinco ejemplos de ejercicios que se pueden realizar durante un calentamiento.

-         Explica la frase “los ejercicios más intensos se realizan al final”.

-         Señala cómo influye psicológicamente el calentamiento en la persona.

-         Describa cinco beneficios del calentamiento deportivo.

                  

EVALUACIÓN:

La próxima clase se evaluará la actividad del eje temático a través  de una evaluación escrita.